「五月病」に要注意!?
あっという間に終わってしまったGW…
皆さん、休暇はいかがお過ごしでしたか？
旅行やお出かけなどで気分転換、リフレッシュして、鋭気を養ってやる気に溢れているという方もいるのはないでしょうか。
ですが、この時期よく耳にする「五月病」という言葉。
春から夏に向かい新緑が美しいこの季節、それなのに無気力、なんとなく体調が悪い、学校や会社に行きたくない、または食欲不振や目まいなど体の調子も悪い…
そんな経験がある人は多くいると思います。
その状態が、良く耳にする「五月病」です。
五月病とは医学的な病名ではないのですが、入学や就職、異動等で新生活を迎えて1ヵ月経った5月に、気づかないうちにためていたストレスがそのような症状となって表れてくる人が多くみられるため、そのように呼ばれています。
新大学生や新社会人に多いイメージですが、心に疲れを持つことが原因となる病気ですので、全ての人がなる可能性があります。
GWという長期休暇により普段の生活に変化が生じることにより、心身のバランスを崩してしまうというのも要因となりえるからです。
五月病の主な原因はストレスや疲労で、症状としては、「疲労感」「不眠」「頭痛」「仕事や家事などが以前のようにテキパキこなせない」など身体的なもの、「やる気がおきない」「気分が落ち込む」「興味がわかない」「不安や焦り」など精神的なものまでさまざまです。
これらの症状が長引くとうつ病にまで進行することがあるため、思い当たる症状があるときは早めに心療内科や精神科を受診しましょう。
■ 五月病からうつに発展しやすい人の特徴
１．几帳面で真面目
２．責任感があり、全部を一人で抱え込んでしまう
３．おとなしい
４．完璧主義
五月病にならないためには
すべての人がなる可能性のある「五月病」。
では、予防するにはどうしたら良いのでしょうか。
病気にかからないためには、毎日の食事や睡眠、運動することで栄養をとり、体力や免疫力をつけることが大切ですね。
五月病も同じように毎日の生活が大切です。
それは、疲労やストレスを溜めないこと。
毎日の生活の中で、身体の疲れを回復させ、心の疲れを癒すことが大切です。
脳とストレスの関係
身体の疲れを回復させるには、食事や休息ですが、心の疲れには何が良いのでしょうか。
ストレスがかかり、心が疲れていく。それには脳が密接に関係しています。
脳内には約1000億個の神経細胞があり、これらは神経伝達物質として脳からの指令を各細胞・器官に伝える働きをしています。
これら脳内ホルモンとも呼ばれる神経伝達物質の中で、心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持つといわれるのが「セロトニン」です。
「幸せホルモン」とも呼ばれ、近年注目されているセロトニン。
自律神経のバランスを整えることが主な働きで、不足すると、気分の落ち込みや意欲の低下、怒りっぽくなったり、食欲が増して過食気味になるなどの症状がみられます。
それでは、セロトニンが不足しないためには、どうしたら良いでしょうか。
「幸せホルモン」セロトニンでストレス対策
■「リズム」を整える
私たちの体の中には、様々なリズムがあります。
１年を周期とした「年周リズム（季節リズム）」、四季のある日本は、古来より自然の営みにそった四季折々の暮らし方を大切にしてきました。
それから、女性には特に重要な「月周リズム」、仕事・休日など、１週間を周期とした「週周リズム」。
そして、地球の自転と同じ1日を周期とする「日周リズム（サーカリアンリズム）」です。
私たちの体には体内時計があり、それに基づいて24時間を過ごすことが大切です。
「気持ちのよい1日は朝の習慣から」といわれ、朝は私たちの1日のリズムを作るのにとても重要です。
セロトニンは朝に作られます。陽の光を浴びることによって、セロトニンの分泌が始まります。そして脳が目覚めて、心身ともに活動的になります。
陽が落ちると、今度は日中作られたセロトニンを材料として、メラトニンの分泌が始まります。メラトニンが増加することによって、私たちは睡眠に導かれていきます。セロトニンをしっかり分泌させることで、夜に熟睡し身体的なストレスが軽減するのです。
このように、朝の光を浴びて約14～16時間後、陽が沈むと共に休息モードに切り替え、朝の光と共に目覚めて活動モードに切り替える…それは私たちの身体に大切なことなのです。深夜までの仕事や就寝前にデジタル機器に触れてブルーライトを浴びることは、ことは出来るだけ避けた方が良いでしょう。
■ セロトニンを作る「食事」
毎日を元気に過ごすのに一番大切なことは、バランスよく食べることです。
ご飯やパンなどの糖質そしてタンパク質も必要です。セロトニンの材料となるのは、アミノ酸の一種であるトリプトファンです。トリプトファンは、肉、魚、乳製品、豆類などに多く含まれています。
また、合成を促進するビタミンＢ6を取ることが大切です。多く含まれているのは、鶏肉やさつまいも、カリフラワーなどです。
忙しいあなたへ、即効性リラックス方法
生活リズムを整え、食生活を見直し、根本から改善していくには、時間がかかります。
仕事で忙しかったりすると、ついつい不規則になりがちな日々の生活。
理想的な生活リズムは現代を生きる私達には、中々実践が困難でもあります。
でも、今感じているイライラや疲労感をどうにかしたい…そんな時にできる即効性の方法をお教えしたいと思います。
■ 運動してリラックス
身体を動かす時間をつくることで、緊張を和らげ、気分の落ち込みを発散させ、心と身体をリラックスさせることができます。身体が重い感覚が続くようであれば、身体を動かしてみましょう
また運動は、脳と体の疲労のアンバランスを解消し、睡眠の質を高める効果も期待できます。睡眠は休息とともに、1日のストレスをリセットさせる大切な習慣です。
特に効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。それでもハードルが高いなと思ったら、近所を散歩したり、緑の多い公園などで、ちょっとアクティブにすごしたりするだけでも効果があります。
また、一定のリズムで繰り返し行う運動のランニングやサイクリングはリズム運動といい、セロトニンを増やします。セロトニンは疲れると減ってしまうので、「気持ち良い」「またやりたい」と感じる程度が良いでしょう。
■ アロマでリラックス
もう一つ紹介したいのはアロマテラピー、「香り」の活用です。香りは素早く気分転換を促し、緊張でストレスを強いられる外出先でも、心地よいと思う香りを感じることで心を落ち着かせることができます。
香りは脳にダイレクトに作用します。喜怒哀楽の感情や欲求などの感情を司る偏桃体、記憶を司る海馬は、脳の大脳辺縁系と呼ばれる領域にあり、香りを感じる嗅覚器官から、距離が短く仲介する神経の数も少ないのです。そのため、視覚や聴覚などの信号よりも早く、香りは脳に伝わります。
目で見たり聴いたりすることよりも、「昔、おばあちゃんの家にあった花の香だ」など速く感情や記憶に働くのです。
自分の好きな香り、欲している香りが一番ですが、気持ちを落ち着かせる、ストレスを緩和する香りを紹介しましょう。
・イランイラン
…華やかでフローラル調、リラックス作用がある。
・サイプレス
…森をイメージさせる香り。男性がリラックスできる香りとされてい
るので、家族のケアにも。
・サンダルウッド
…別名ビャクダン、穏やかな収れん作用があるとして古くから活用さ
れ、不安感や抑うつの症状にも用いられてきた。
・ジャスミン
…フローラルで甘さやスパイシー感もある。気持ちを楽観的にすると
いわれている。
・スイートオレンジ
…就寝前に嗅ぐと寝る前のリラックスを誘い、すっきりとした目覚め
を得ることができる。
・ローズマリー
…清涼感とやや甘さのある成分が特徴の香り。疲労感があるとき、
頭をクリアにさせたいときにオススメです。
・ラベンダー
…アロマテラピーの代表格。スキンケアや抗菌作用、身体の痛みを
やわらげるなど様々な用途で使われている、なじみのある香りの
ひとつ。
リラックス効果が高く、イライラを鎮め、不安をやわらげ心を落ち
着かせる。安眠効果も◎。
これらの香りは、アロマのお店で精油を手に入れることができます。
精油の使い方は、
家では
お湯に垂らして蒸気と共に広げる
市販のアロマディフューザーを利用する
外出時は
スプレーにして持ち歩く
他にも
お風呂に入れてアロマバスを楽しむ
オリジナルのローションを作ってスキンケア
などの方法もあります。
ここでは、脳や幸せホルモン・セロトニンに関するオススメのリラックス方法2つを紹介させていただきました。
ですが、他にも好きなことに打ち込む、趣味の時間をつくる、推し活をする!!などなど…心の疲れを癒す方法は、沢山あるでしょう。
自分なりの気晴らしの仕方やリラックス方法、是非、LAGHTER君にも教えてくださいね。
